Alimentación y ejercicio: 4ª parte

Agua: Beba abundante para evitar la deshidratación

Su cuerpo usa el agua en su sangre para transportar nutrientes como el azúcar (glucosa) a las células y eliminar productos de desecho de las células. La presencia de agua en su cuerpo le asegura que podrá mantener la actividad física. A medida que realiza ejercicio, su cuerpo produce calor. Este calor se elimina del cuerpo a través de la transpiración, llevándose consigo electrolitos y elementos, tales como potasio, calcio, sodio y cloruro. Si no reemplaza el líquido que se pierde durante el ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta y su temperatura aumenta, poniéndose en riesgo de deshidratación, así también pone en peligro su entrenamiento.

Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que:

Beba suficiente líquido para saldar las pérdidas diarias de líquidos. Es probable que beba más en los días cuando la temperatura y la humedad son elevados.
Beber aproximadamente 2 a 3 litros de agua antes de su entrenamiento.
Beber aproximadamente 2 a 3 litros de agua después de su sesión de ejercicios por cada libra (0,5 Kg.) de peso que pierde durante el entrenamiento.
Beba alrededor de 1 taza (0,25 litros) de agua cada 15 ó 20 minutos durante su entrenamiento. Usted puede necesitar más si su cuerpo es más grande o el clima es más cálido.

El agua es generalmente la mejor manera de reponer el líquido perdido, a menos que usted este haciendo ejercicio durante más de 60 minutos. En ese caso, tomar una bebida deportiva para ayudar a mantener el equilibrio electrolítico y darle un poco más de energía a través de los carbohidratos que se encuentran en el mismo. El sodio en las bebidas deportivas también le ayuda a rehidratarse con mayor rapidez.
Que la experiencia sea su guía

Cuando se trata de comer y el ejercicio, cada uno es diferente. Así que preste atención a cómo se siente durante su entrenamiento y su rendimiento general. Deje que su experiencia lo guié en el pre-y post-ejercicio sobre los hábitos de alimentación y los que funcionan mejor para usted.

Alimentación y ejercicio: 1ª parte

Alimentación y ejercicio: 2ª parte

Alimentación y ejercicio: 3ª parte

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Alimentación y ejercicio: 3ª parte

Los alimentos ricos en fibra y fructosa antes de un entrenamiento intenso pueden causar problemas. Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles y lentejas, cereales integrales y frutas, le pueden causar gases o calambres. La fructosa, un azúcar simple que se encuentra en las frutas, puede aumentar la tendencia a la diarrea con el ejercicio de alta intensidad.

Considere la posibilidad de fuentes de bebidas, si no le gusta comer alimentos sólidos antes de hacer ejercicio. Usted puede tomar los carbohidratos en las bebidas deportivas o zumos de frutas. Haga lo que le siente mejor a usted.

Las proteínas y las grasas son importantes, pero no que el suministro de combustible sea superior al de su cuerpo La proteína no es el alimento que debe escoger para aprovisionar combustible durante el ejercicio, pero sí desempeñan un papel muy importante en la reparación del músculo y en el crecimiento. La mayoría de la gente puede obtener fácilmente las proteínas que necesitas de fuentes de alimentos y no necesitan suplementos de proteína adicional. Buenas fuentes de proteína incluyen: las carnes, los productos lácteos y los Frutos con cáscara

La grasa es parte importante de su dieta, aunque en menor proporción. Las grasas, así como los hidratos de carbono, pueden proporcionar el combustible para sus músculos durante el ejercicio. Cuando consuma grasa, trate de que sea en mayores cantidades grasa no saturada partir de fuentes tales como los Frutos con cáscara ,el pescado graso, y los aceites vegetales

Sin embargo evite los alimentos grasos justo antes de hacer ejercicio, ya que las grasas permanecen en el estómago por más tiempo, provocando que se sienta menos cómodo.

Alimentación y ejercicio: 1ª parte

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Alimentación y ejercicio: 2ª parte

La mayoría de las personas pueden comer bocadillos justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo se siente. Haga lo que funcione mejor para usted.

No se salte las comidas. Saltarse las comidas puede provocar hipoglucemia, que puede hacer que se sienta débil y mareado. Si está corto de tiempo antes de su entrenamiento, y debe elegir entre una golosina o nada, elija las golosinas, comer los dulces, puede mejoran su rendimiento, en comparación con el consumo de nada. Pero tenga en cuenta, todos los caramelos son altos en azúcar y bajos en nutrientes, por lo que una merienda de yogur y un plátano sería una mejor opción. Saber que para algunas personas, comer algo en menos de una hora antes del ejercicio puede causar hipoglucemia. Averigüe lo que funciona para usted.

Comer después de su entrenamiento. Para ayudar a recuperar los músculos y reemplazar sus reservas de glucógeno, comer una comida que contiene proteínas y carbohidratos en las dos horas posteriores a su sesión de ejercicio, si es posible. Las mujeres, en particular, pueden necesitar la proteína después del entrenamiento de resistencia.

¿Qué comer?: cómo sacar el combustible adecuado para su mejor rendimiento
Los alimentos le proporcionan a su cuerpo la energía necesaria, para aprovechar al máximo de sus entrenamientos.

Hidratos de carbono: la fuente principal de combustible para su cuerpo.
Se sentirá mejor cuando hace ejercicio, si usted come alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa. Su cuerpo almacena el exceso de carbohidratos en forma de glucógeno principalmente en los músculos y el hígado. Los músculos usan glucógeno almacenado cuando sea necesario para obtener energía.

Una dieta que contenga al menos el 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos permite a su cuerpo almacenar glucógeno, pero si es un corredor de larga distancia o de hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo, puede consumir más hidratos de carbono regularmente y considerar la carga de carbohidratos antes de un evento deportivo grande.

Buenas fuentes de hidratos de carbono son los cereales, pan, verduras, pasta, arroz y frutas.


Alimentación y ejercicio: 1ª parte

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Alimentación y ejercicio: 1ª parte

Es hora de que comience a maximizar su entrenamiento

Saber cuándo y cuánto comer y beber antes de hacer ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo se sienta durante y después de su entrenamiento. Éstos son algunos consejos.

Cuando usted come y lo que usted come puede afectar su rendimiento en el ejercicio y lo que siente mientras que usted está haciendo ejercicio. Por lo tanto deberá coordinar sus comidas, aperitivos y lo que usted bebe para que la rutina de ejercicios sea lo mejor posible.

Como alimentarse: Antes, durante y después de su entrenamiento

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que usted se sienta débil o tenga un dolor de estómago, calambres y/o diarrea. Eso es porque sus músculos y su sistema digestivo están compitiendo entre sí por los recursos energéticos. Por otro lado, no comer antes de hacer ejercicio puede ser tan malo. Bajos niveles de azúcar en la sangre que se derivan de no comer puede hacerte sentir débil, mareado o cansado, y su capacidad mental puede ser afectada y, por lo que se vuelve más lento para reaccionar.

Para obtener el máximo de su entrenamiento:

Coma un desayuno saludable. Despierte con tiempo suficiente para desayunar. La mayor parte de la energía que obtuvo de la cena de anoche se utiliza por la mañana. Su nivel de azúcar en la sangre puede ser bajo. Si usted no come, puede sentirse débil o mareado durante el ejercicio. Si va a ejercer dentro de una hora después del desayuno, realice antes de ejercitar un desayuno más pequeño o beba algo para elevar su nivel de azúcar en la sangre, como por ejemplo una bebida deportiva.
Coma comidas grandes al menos tres o cuatro horas antes del ejercicio. Usted puede comer comidas pequeñas con dos o tres horas antes del ejercicio.

Alimentación y ejercicio: 2ª parte

Alimentación y ejercicio: 3ª parte

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Estiramiento de forma segura: hombros y cuello

Estiramiento de hombro

Si la parte de atrás de su hombro es estrecho, puede ser más propenso a desarrollar problemas de manguito rotador - especialmente si usted realiza deportes como el golf o el tenis o el béisbol.

Para mantener sus hombros flexibles:

Lleve su brazo izquierdo a través de su cuerpo y sosténgalo con el brazo derecho, ya sea por encima o por debajo del codo.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambie de brazo y repita.


Estiramiento del hombro con una toalla

Su hombro rotador interno es parte del grupo de los músculos de uso frecuente en algunos deportes.

Para estirar los músculos:

Tome una toalla enrollada firmemente con ambas manos.
Tire suavemente de la toalla hacia el techo con la mano encima.
Usted sentirá un estiramiento en el hombro de su brazo opuesto, la mano más baja se tira suavemente un poco más arriba de la espalda.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambie las manos y repita.

Para estirar el cuello:

Doble la cabeza hacia adelante y ligeramente hacia la derecha.
Con la mano derecha, tire suavemente la cabeza hacia abajo. Usted sentirá un agradable y fácil estiramiento a lo largo de la parte trasera izquierda de su cuello. No tire muy duro. Recuerde, usted quiere tener un cómodo no un doloroso estiramiento.
Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Repetir en el lado opuesto.

Estiramiento del tórax

Los estiramientos de los músculos superiores de la espalda pueden promover una buena postura.

Para estirar los músculos:

Parado en una posición relajada con los brazos extendidos en frente de usted, paralelos al suelo.
Tire los omóplatos detrás de usted, doble los brazos ligeramente en los codos. Usted notará que sus brazos deberán ser extendidos un poco más para hacer esto

Mantenga la posición durante un conteo de cinco, luego relajarse al volver a la posición inicial.

Repita de cinco a diez veces.

Estiramiento de forma segura: pantorrillas e isquiotibiales

Estiramiento de forma segura: cuadriceps y músculos flexores de la cadera

Estiramiento de forma segura: banda iliotibial, rodilla y pecho

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Estiramiento de forma segura: banda iliotibial, rodilla y pecho

Tramo de la banda iliotibial

La banda iliotibial es una banda de tejido que recorre la parte externa de la cadera, el muslo y la rodilla. Una banda iliotibial apretada - un problema común para los corredores - puede causar dolor en la rodilla externa o en la cadera. Para estirar la banda iliotibial:

- Parado cerca de una pared o en un equipo de ejercicio fuerte que sirva de apoyo.
- Cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo.
- Amplíe su brazo sobre la cabeza a la izquierda, llegando hacia el lado derecho.
- Usted sentirá un estiramiento en la cadera izquierda.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Cambie de lado y repita.

Estiramiento desde rodilla hasta el pecho

Al realizar este tipo de estiramiento en el pecho hacemos hincapié en los músculos de la zona baja de la espalda. Para hacer este estiramiento:

- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con el dorso de los talones planos sobre el suelo.
- Lleve suavemente una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Mantenga la pierna relajada en una posición cómoda, con la rodilla doblada, o con la pierna extendida.
- Lleve la rodilla hacia el pecho lo más cómodamente posible.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
- Cambia de pierna y repita.

Evite realizar la extensión del pecho si tiene osteoporosis. Usted puede aumentar el riesgo de fracturas por compresión en las vértebras al llevar la rodilla hacia el pecho.


Estiramiento de forma segura: pantorrillas e isquiotibiales

Estiramiento de forma segura: cuadriceps y musculos flexores de la cadera

Estiramiento de forma segura: hombros y cuello

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Estiramiento de forma segura: cuadriceps y músculos flexores de la cadera

Estiramiento de los cuadriceps

El músculo cuadriceps recorre la parte frontal del muslo. Para estirar los cuadriceps:

Parado cerca de una pared o de un de equipo de ejercicio fuerte que le sirva de apoyo.

Sujete el tobillo y tire suavemente el talón y la espalda hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal del muslo.


Apriete los músculos del abdomen para evitar que su vientre quede caído hacia el exterior, y mantenga las rodillas juntas.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Cambia de pierna y repita.

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera - que le permiten levantar las rodillas y doblar la cintura - se encuentran en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera. Para estirar los músculos flexores de la cadera:

Se arrodilla sobre su rodilla derecha, con una toalla que le sirva de amortiguación de su rótula doblada.

Coloque el pie izquierdo delante de usted, doblando la rodilla y poniendo su mano izquierda sobre la pierna izquierda para la estabilidad.

Coloque su mano derecha en la cadera derecha para evitar doblar la cintura. Mantenga la espalda recta y los músculos abdominales apretados.

Inclinarse hacia delante, desplazando más peso del cuerpo sobre la pierna delantera. Sentirá un estiramiento en su muslo derecho.

Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.

Cambia de pierna y repita.


Estiramiento de forma segura: pantorrillas e isquiotibiales

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